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Projet professionnel & activité physique (partie 2) : le guide step-by-step pour élaborer votre programme de sport (et avancer vers votre job de rêve)

 Chronique #5bis

La semaine dernière, nous avons vu les trois raisons pour lesquelles pratiquer une activité physique régulière décuplera vos capacités à avancer sur votre projet professionnel : i) une forme physique au top à travers le saisons ; ii) mental d’acier et confiance en soi et iii) Discipliné(e) sans effort tout en développant son goût du challenge.

Maintenant le moment tant attendu (trop de suspense je sais) : mais comment faire pour pratiquer une activité physique régulièrement ???

Je commencerai en étant extrêmement honnête : rien de ce que je vais vous proposer ne marchera si à la base vous n’êtes pas motivé(e) !

La question de la motivation est très personnelle et intrinsèque. Si vous savez « que vous devriez vous mettre au sport » mais ne trouvez pas la motivation, il serait intéressant d’analyser toutes les raisons que vous invoquez pour ne pas vous lancer. Ce sont déjà celles-ci qu’il faudra résoudre avant toute chose (même le projet pro). 

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Une fois certain(e) de votre motivation, la meilleure solution pour vous lancer est d’établir un programme sportif, ou plus humblement, d’activité physique.  

Pourquoi un programme d’activité physique si je ne suis pas un sportif ?

Se faire un programme est essentiel. Que vous soyez sportif ou non. Que votre quotidien soit chargé ou non. C’est une question de conditionnement psychologique : si on ne réserve pas de temps à l’activité physique, on n’en aura jamais à y consacrer. Toujours quelque chose de mieux à faire, une nouvelle série Netflix, un mail à envoyer, le débarras à trier… 

Pas convaincu(e) ? Je vous donne 3 avantages à élaborer votre programme sportif :  

1) La visualisation anti-procrastination :  

Créer son programme vous permettra de vous projeter mentalement dans cette activité. Je vous invite même à vous imaginer en train de la pratiquer, et à défaut du plaisir pendant, au moins de la fierté une fois accomplie. Vous serez positivement conditionné(e) et cela décuplera les chances de ne pas procrastiner

2) Soulager son cerveau:  

Je le disais en introduction, nous sommes sans cesses sollicités. Nous vivons mille vies en une, et notre cerveau est surchargé d’informations. Aussi pourquoi ne pas lui donner un coup de pouce en le libérant : programmer dans votre agenda le moment dédié au sport au même titre qu’une réunion ou un verre avec les copains. D’ailleurs on ira un peu plus loin : non seulement je vous conseille d’utiliser votre agenda, mais surtout d’être plus spécifique encore en précisant de quel sport il s’agira. Comme ça une fois lancé(e), plus besoin de réfléchir à ce qu’on va bien pouvoir faire comme sport 

3) Pérenniser la démarche :

Une des erreurs les plus fréquentes lors d’une (re)mise en route sportive est le manque de dosage.

Combien d’entre-vous pensent que si l’on n’a pas transpiré, l’activité n’a pas été suffisante ? Résultat, première séance, on y va à fonds, avec à la clé : des courbatures qui dissuadent de s’y remettre le lendemain (dans le meilleur des cas), ou la blessure… et de ranger les baskets jusqu’aux bonnes résolutions de la nouvelle année suivante.  Dommage, après s’être motivé(e) !

Donc non, pas besoin d’arriver à ses limites dès la première séance. L’idée est au contraire de commencer très doucement, de remettre son corps en mouvement, de se le réapproprier. De comprendre comment il fonctionne et récupère aussi. Grâce à un programme simple d’activité physique, c’est exactement ce que vous pourrez mettre en place, tout en assurant une progression efficace et pérenne de vos capacités. 

Alors comment le fabriquer ce fameux programme ? 

Les 5 étapes pour établir son programme (sans être un pro) 

Déjà pas besoin d’outils sophistiqués, son agenda suffit largement. L’idée est simplement de programmer les répétitions pour ne pas à avoir à y penser.  

Ensuite, si vous n’êtes pas du tout sportif, il faut vraiment s’enlever la performance de la tête ; et se concentrer sur la satisfaction (simple mais puissante), de faire du sport ! Donc à moins d’être certains de sa motivation sur le long terme, on oublie les abonnements annuels hyper chers et nul besoin de vous ruiner en matériel.

Car la pression (voire culpabilité si vous n’arrivez pas à vous y tenir) ne sera pas du tout motivante mais plutôt l’inverse.  

1) Choisissez 2 activités physiques que vous aimez (ou que vous détestez le moins soyons honnêtes)

Pourquoi deux ? Car l’idée est d’être en forme, et pour être en forme il faut renforcer les muscles (profonds notamment) mais aussi l’endurance. Donc on choisira :

  • une activité orientée renforcement musculaire (abdos ou gainage “simple”, gym, Pilates, yoga…)
  • et une activité orientée cardio (marche rapide, running, vélo, danse, boxe …). 

Vous n’êtes pas sûr(e) de ce qui vous plairait ? Allez tester ! La plupart des salles offrent des séances découvertes gratuites. Et notamment lors de la période de septembre il y a souvent des forums des associations pour échanger avec eux. Ou aussi en vacances, si vous êtes en club notamment c’est une belle occasion de découvrir de nouveaux sports. 

2) Établissez un budget (mensuel ou annuel) que vous êtes prêts à consacrer à votre activité

Cela permettra déjà de vérifier la cohérence entre les activités que vous souhaitez pratiquer et l’engagement que vous voulez (et pouvez) mettre. Personne ne le saura à part vous-mêmes, donc pas de bullshit soyez honnêtes avec vous-mêmes. En revanche si vous vous retrouvez frileux à ce type de dépense, pensez à mettre en perspective le coût d’un abonnement en salle ou du prix d’un cours avec d’autres dépenses… 100€ par mois, ne serait-ce pas le prix d’une paire de baskets ? 15€ par semaine, le prix de 2 pintes (à Paris)? 800€ par an, le prix d’un iPhone déjà dépassé ? Etc… je vous laisse faire vos arbitrages! 

3) Bloquer les créneaux précis dédiés à la pratique de l’activité dans votre agenda

Voilà vous avez choisi vos sports ; et grâce au budget savez ce qui est envisageable. Il est temps de vous engager envers vous-mêmes : trouvez le temps ! Il n’apparaîtra pas comme par magie, à vous de faire de la place dans votre agenda, au même titre qu’une réunion, avec une alerte, et on s’y tient sans exception, sauf réel cas d’urgence (enfant malade, malade vous-mêmes…).

Concernant la fréquence et le timing, je tiens à vous partager un principe important appris par le Coach en rééducation physique au Centre de rééducation de l’hôpital : “Mieux vaut quelques minutes par jour, qu’une heure par semaine”.  

Faites vos maths : sur 3 mois, comparez une pratique de 15min par jour quotidienne (soit 1350min ou 22,5h) à une pratique d’1h par semaine (771min, soit 12,9h) … Mais surtout au-delà des chiffres, la mémoire du corps est trompeuse : en pratiquant, le corps se rappelle facilement et progresse, même à touts petits pas. Mais arrêtez-vous 8 jours et vous verrez à quel point les muscules ont oublié.  

Donc dans la mesure du possible, privilégiez une activité quotidienne, même courte ! 

(C’est d’ailleurs aussi pour cela que je recommande d’être réaliste : ne vous dites pas que vous rentabiliserez l’abonnement à la salle en y allant 3x semaine si en réalité elle est à 15min de chez vous et que vous avez des enfants par exemple : it will never happen!) 

3) Construire le programme per se 

Maintenant que vous avez plusieurs créneaux réservés au sport dans la semaine, il faut les remplir : quelle activité pratiquer des deux que vous avez choisis ? Bien sûr on remplira en priorité celles qui sont dispensées par un coach ou en collectif, et on répartira le reste en fonction. 

Qu’est-ce que j’entends par répartir? Il faut absolument éviter de travailler les mêmes groupes musculaires deux jours d’affilées. En alternant les types d’effort / groupes musculaires, on évitera ainsi de sur-fatiguer le corps, et perdre la motivation si on est en grosse galère de courbatures le lendemain ou encore pire, de se faire mal. 

Les grands ensembles à travailler : jambes, fessiers, les “Cores”  composés de 3 ensembles (les droits, les obliques, et les spinaux dans le dos), et bras/épaules. 

Ensuite il faut être attentif(ve) selon que l’on travaille avec le poids du corps (ce qui est “naturel” pour le corps, i.e.: capable de porter son propre poids) ou avec des poids rajoutés (qu’il faut mieux pratiquer avec parcimonie).  

Il s’agit là de beaucoup de bon sens, et en posant les questions aux professionnels on peut rapidement comprendre les grands principes. Mais au début dans le doute, et en fonction de la connaissance de son propre corps, il est toujours préférable de demander son avis à un coach VRAIMENT qualifié (càd qui ne vous provoquera pas des blessures parce qu’il veut vous faire un corps du tonnerre cet été … no comment) ; ou si le budget manque, de suivre des vidéos à votre niveau sur Youtube ou avec des App comme celle de Nike par exemple. Le seul reproche que je pourrais avoir est que les échauffements/étirements manquent souvent, ne les oubliez pas ! 

5) Tenir un journal 

Et la dernière étape, qui peut paraître anecdotique mais en réalité sera la garante de la longévité de votre pratique : le journal. Que ce soit sur votre smartphone ou un carnet, je vous invite vivement à noter tout ce que vous faites, surtout si vous pratiquez seul(e) ! Cela vous permettra de ne pas perdre le fil de votre pratique (par exemple le nombre de répétitions, les poids, la durée, etc.. En fonction de la pratique) ; et ainsi de garantir une progression douce, mesurée, et mesurable ! Personnellement j’ai ressenti une immense fierté et satisfaction quand j’ai réalisé que cela faisait plus longtemps que je pratiquais quotidiennement que j’avais passé de temps à la rééducation !  

A toutes fins utiles voici mon
programme de sport : 
> Lundi: renforcement musculaire (avec ou sans accessoires) : abdos, gainages, chaises... je varie  
>  Mardi: cardio marche rapide (j’en profite pour écouter un podcast en général)  
>  Mercredi: cours de Pilates 
>  Jeudi : cardio marche rapide  
>  Vendredi: Musculation, 3 exercices en général. Après plus de 10 semaines je songe à aller en salle.  

Et 15min de Yoga le soir en semaine ou le weekend , pour les étirements ou simplement quand j'en ai envie! ⁣  

Alors convaincu(e) ?? Je serais ravie d’en savoir plus sur votre pratique ou de votre intention (ou pas!) de mettre en place un programme ! Par ailleurs, l’écriture de ce (long) article m’a donné l’idée d’éventuellement en faire un eBook pour vous accompagner dans la réalisation de ce programme, qu’en diriez-vous ? Donnez-moi votre avis en commentaire ou sur Instragram je suis curieuse de le connaître !! 

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8 commentaires sur “Projet professionnel & activité physique (partie 2) : le guide step-by-step pour élaborer votre programme de sport (et avancer vers votre job de rêve)”

  1. Très bon article ! J’ai mis en place un programme sportif et j’étais assez fière de moi car j’ai réussi à vraiment le tenir 🙂 mais je crains un peu que mes efforts soient plus difficile à maintenir avec le retour au boulot. Mais en lisant ton article je me rends compte que je fais plutôt les choses bien et qu’il n’y a pas de raison que ça ne continue pas ainsi ^^

    1. Merci beaucoup Olivia et bravo à toi surtout ! Tu as eu bien raison de commencer ta routine sportive pendant une période propice car tu as déjà dû ressentir tout le bien que cela procure 🙂 Donc même si avec le travail et le rythme plus soutenu de la rentrée il peut y avoir quelques moments plus difficiles, ces bonnes énergies te permettront de garder le cap ! Je serai heureuse d’avoir de tes nouvelles pour savoir comment cela s’est passé avec la reprise 🙂 A bientôt !

  2. Merci pour tes conseils! Ce n’est effectivement pas toujours évident de se tenir à une activité sportive quand on a d’autres projets en tête, mais je note tes suggestions pour avancer!

    1. Je t’en prie avec plaisir ! L’astuce est de se dire que l’activité physique fait partie intégrante de nos projets, comme ça pas besoin choisir au contraire ces activités se complètent 🙂

  3. Un article complet et détaillé ! J’aime beaucoup ton honnêteté avant même que l’on entre dans le vue du sujet !

    Je vais régulièrement à la salle de sport, mais je prépare rarement mes séances. Ce qui fait que je travaille toujours les mêmes muscles. Vive les courbatures !!

    De plus, je n’ai pas de journal. Or, je sais combien il est important de suivre ses performances. J’avais commencé sur mon téléphone, mais j’ai très vite abandonné l’idée. Je pense investir dans un carnet cette année..

    Sinon tu utilises plutôt un carnet ou ton smartphone ?
    Kennedy – https://planeverything.fr

    1. Je te remercie vraiment Kennedy pour ces mots encourageants ! En effet je ne suis pas du genre à pratiquer la langue de bois en général, et encore moins sur mon propre blog 🙂 je veux vraiment que mes lecteurs puissent tirer quelque chose de leur lecture !
      Effectivement, comme toi en salle j’ai eu tendance à faire souvent pareil, ne sachant pas trop quoi et comment pratiquer d’autres appareils par exemple. Dans ce cas, ne pas hésiter à faire appel au coach de la salle par exemple.
      Et sinon j’ai un carnet tout simple, que je remplis 2 à 3 fois par semaine. Je le partage régulièrement en stories sur mon Instagram, comme un moyen de garder ma motivation en m’engageant auprès de ma communauté ! N’hésite pas à me contacter directement si je peux t’aider ou tu souhaites l’exemple de quelques semaines 🙂

  4. J’aime beaucoup votre blog. Un plaisir de venir flâner sur vos pages. Une belle découverte et blog très intéressant. Je reviendrai m’y poser. N’hésitez pas à visiter mon univers. Au plaisir.

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